Dünyamız son 20 yılda çok değişti. Beslenme alışkanlıklarımız, beklentilerimiz, yaptıklarımız da bu değişimlerden bir hayli etkilendi. Bu ay sizin için beslenmenin dünü ve bugününü değerlendirmeye çalıştım, hadi gelin zamanda minik bir yolculuk yapalım.
Yazar: Uzm. Dyt. Nil Yurtbay
1. ‘Diyet listeleri’ yok ‘yaşam tarzı değişikliği’ var.
Buzdolabının üzerine yapışan o uymadığımız listeler, tarihe karıştı. Gündem çok hızlı değiştiği ve rutin hayatlar ortadan kalkmaya başladığından beri çoğumuzun bir günü diğerine tutmuyor. Hayatı kaçırmamaya çalışırken ipin ucu kaçıyor, listeler yalan oluyor. Bu yüzden artık yaşam tarzına ve alışkanlıklara göre kişiye nerede nasıl davranacağını öğretmek ‘balık tutmayı öğretmek’ gibi faydalı ve sürdürülebilir. Kişinin seyahat , antrenman .. vb. gibi planda olmayan, yerini kestiremediği durumlara göre değişebilen programlar yazmak ve gün içinde kendisinin belirlemesini sağlayabilmek büyük kolaylık sağlıyor.
2. ‘Kalori hesabı’ yok, ‘besin türü hesabı’ var.
Danışanlarımdan ilk gelişlerinde ‘bu diyet kaç kalori?’ sorusunu sıklıkla duyuyorum. Cevap veriyorum ‘bilmiyorum, çünkü hesaplamıyorum’. Ben de onlara şunu soruyorum ‘1500 kcal bir diyeti pasta ve çikolatalar ile düzenlemek ile yumurta, et, süt taze meyve – sebze, tahıllar – kurubaklagiller ile düzenlemek sizce aynı mıdır?
Kaloriden daha çok dikkat etmemiz gereken diyetin protein, yağ karbonhidrat miktarı ve bu kaynakların doğal yollardan, temiz pişirme şekilleri ile besin kaybına uğramadan bize ulaşması.
3. ‘Şok diyet’ yok ‘detoks’ var
Şükürler olsun ‘şok diyet’ kavramı artık korku salmaya başladı, insanlar bu şokun vücudun dengesini bozduğunu, metabolizmasına gereksiz zarar verdiğini anladı. Zaten şok diye vaat edilen bu diyetler en fazla 2-3 cm’lik bir incelme sağlayan ve vücuttaki ödemi atmak, sindirimi hızlandırmak, bağırsakların tamamen boşalmasını sağlamak anlamına geliyor. Bunun yerine artık detoks yapılıyor. Detoks karaciğerden salınan glutatyon enzimini artırmak anlamına geliyor. Bunu yapan bazı özel gıdalar var. Özellikle brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, soğan, sarımsak glutatyon bakımından çok zengin. Bu gıdaları yoğun aldığımız günler su tüketimini artırmak, gıdaları daha sıvı ve püre formlu yemek de sindirim süresini kısalttığı için hızlı bir incelme sağlıyor. Aman dikkat kalıcı bir sonuç değildir, hemen gardrop yenilemeyin. Kalıcı sonuçlar için adipoz dokudan yağ kaybetmeniz gerekir.
4. ‘3 ana 3 ara öğün’ yok, ‘ihtiyacın kadar, yaşam tarzına göre beslenme’ var
Ben üniversitedeyken, bu beslenme tarzı neredeyse herkese önerilirdi. Danışana gerekiyorsa 8.00 de kalk 9.00 da kahvaltını et denirdi, diyabetli isen ‘2 saatte bir mutlaka bir şey ye’ denilirdi. Şimdi çok garip geliyor. Herkesin yaşam tarzı, yaşam içindeki fiziksel aktivite durumu, hastalıkları, hassasiyetleri ve alışkanlıkları birbirinden çok farklı. Prensip olarak danışanlarda minimum yaşam tarzı değişikliği ile diyete başlamayı uygun görüyorum. Kişinin önce ‘bunca zaman ötelediğim kafamda büyüttüğüm diyet bu muymuş, e zaten ben buna çok benzer besleniyorum’ demesini sağlıyorum. Hazır oldukça yeni yaşam tarzı alışkanlıkları ekliyorum.
Öğün sayısı ve süresi tamamen kişiye bağlı olarak değişir. Üstelik diyabetliysen 2 saatte bir beslenmek faydadan çok zarar getirir. Sürekli insülin salınımını uyarır ve hücrelerin (yani hücre zarının) insüline duyarsızlaşmasına (insülin direncine) neden olur.
5. ‘Karbonhidrat kötüdür’ yok, ‘temiz ve kolay enerji kaynaklarını ihtiyacın kadar almak’ var
Proteinleri ve yağları artıralım, karbonhidratlar çok çok kötü, aman asla tüketmeyelim. O en sevdiğimiz yemeye doyamadığımız, ekmekler, pizzalar hiçbiri olmamalı. Buna biri sizi inandırdıysa çok üzgünüm kandırılıyorsunuz. Karbonhidratlar vücut için en kolay ve kullanışlı enerji kaynaklarıdır. Eğer limitlerini belirleyebiliyorsanız, temiz kaynakları tercih ediyorsanız, pişirme şekline özen gösteriyorsanız kesinlikle karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yeter ki ihtiyaçlarınızı doğru belirleyin..
6. ‘Kahvaltı olmazsa olmaz’ yok ‘fasting’ de yapabilirsin var
‘Günün en önemli öğünü, zihnini açar, uyandırır’ diyorlar. Peki ya sabah poğaça ve çaydan başka bir şey bulamıyorsa yine de bunu yapsın mı? Peki ya zaten öğlene doğru anca acıktığını hissediyorsa, yine de zorunlu mu? Kesinlikle hayır. Doğru olan tek şey senin hissettiklerin. Yaşam kaliteni artıran, kolay uygulayabildiğin, sürdürebildiğin beslenmeyi benimse.
7. ‘2 yemek kaşığı yağ’ yok, ‘kaliteli kaynaklardan alınmış bol bitkisel yağ ve omega 3′ var.
Beslenme uzmanlarınca benimsenmiş iki önemli ekol var. Birinci ekolü benimsemiş uzmanlar yediklerinin miktarını azaltarak zayıflama yoluna giderler. Bir diğer ekol var ki (benim de içinde bulunduğum) hücre zarı sağlığını artırarak, yediklerinin daha iyi kullanılmasını sağlayarak, besinleri yakım kapasiteni artırarak, metabolik sürecini hızlandırarak zayıflatma yoluna giderler. Birinci tarzda hızlı kilo verirsin ama yağ yakımı az olur, vücut şeklin pek değişmez, ikinci tarzda süreç yavaş başlar, sonradan hızlanır. Bazı danışanlar kilo veremediğini düşündüğü için gelmeyi bırakır, ancak süreç zaten başlamıştır, vücut şekli mucizevi şekilde değişerek geri dönüp bu diyete devam etmek istediklerini söylerler.
Herhangi bir hastalığınız yoksa kaliteli ve güzel kaynakları size uygun şekilde tüketmekten korkmayın.
8. ‘Ekmeği kes’ yok ‘gerçek ekmek tüket’ var
Karbonhidratlar bizim için kaynağı doğru seçersek, kolay ve kaliteli enerji kaynakları. Bu yüzden tüm karbonhidrat kaynaklarını aynı sınıfa koymadan önce sınıflandırmayı ve miktar kontrolünü yapabilmeyi öğrenmeliyiz. Beyaz ekmek yerine tam tahıl, tam çavdar veya Alman ekmeği tüketebilirsin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketebilirsin. Çay şekeri yerine balı tatlı olarak kullanabilirsin. İşlem görmüş, doğal halinden uzaklaşmış, sıkıştırılmış, püre olmuş, suyu sıkılmış gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir. Miktarlara dikkat ederek çok nadir tüketmekte fayda var.
9. ‘Kibrit kutusu peynir’ yok ‘laktozsuz beslenme’ var
Klasik diyetlerde hayvansal yağ içeriğinden yani aslında toplam kalori içeriğini çok yükselttiğinden peynir tüketimi minimumda tutuluyordu. Yeni diyet yaklaşımları kaloriden daha çok türe odaklanıyor. Süt ürünleri günümüzde daha çok laktoz içeriğine göre değerlendiriliyor. Bu yüzden peynir, ayran, yoğurt daha rahat tüketilebilirken, laktoz miktarı yüksek olan hayvansal sütler sınırlandırılıyor.
10. ‘Sadece yürüyün’ yok ‘aktif yaşam tarzı ve egzersiz’ var
‘Minimum miktarda yemek ye, kendini yormayacak, acıktırmayacak kadar fiziksel aktivite yap. En iyisi sadece yürü’… gibi klişe öneriler çok çok geride kaldı. Artık zayıflamanın sadece tartıda çıkan sonuçtan ibaret olmadığını hepimiz biliyoruz. Kilo versek de vücut şeklimiz değişmiyorsa, istediğimiz gerçekleşmiyor. Vücuda yeniden şekil vermek için ise uygun sporu yapmak şart. Benden söylemesi.
11. ‘1 haftada 5 kg ver’ yok, ‘3 kg vererek 5 kg vermişsin gibi etki yaratmak’ var.
Çok hızlı verilen kiloda yağ yakımı minimum seviyede kalır. 5 kilo -10 kilo verirsin ama görüntünde 2,5 kg gitmiş kadar bir etki olur. Gerçekten görüntüde fark yaratmak istiyorsan, yeterli ve dengeli beslenerek, egzersiz yaparak gerekirse süreci uzatarak yağ yakımına odaklan. Başarı kriterin burada kesinlikle zaman olmasın, tartıda kaç kilo olduğun olmasın. İlla bir ölçüt belirlemek istiyorsan, yağ oranı, deri kıvrım kalınlığı, hatta mezura ölçümü bedenini takip etmek için daha doğru yöntemler.
12. ‘Yasaklar koymak’ yok, ‘psikolojik nedenleri anlamak’ var
Yasaklar koyup, isteğimizi bastırdıkça çocuklar gibi o yasağı delmek, olay bitince koşa koşa onu yapmak istiyoruz. Artık bunların yerine o davranışın altında yatan psikolojik temelleri anlamaya çalışıyoruz. Kim bilir belki de gece yeme problemin orgazm yaşayamamandan, içine tıkar gibi yemek yemen, boğazına dizip söyleyemediklerinden kaynaklanıyordur. Yaptığımız her davranışın (buna beslenme de dahil) altında yatan psikolojik bir neden mutlaka var.
13. ‘Her kadın 52 kg’ı deneyimlemeli’ yok, ‘herkesin ideal kilosu farklıdır’ var
Bunlar kendini beslenme uzmanı ilan edenlerin saçmalığı. Önce bir ütopya yaratırlar, sonra sizi buna inandırırlar, daha sonra da sahip olmak için benim metodlarımı uygulaman gerekiyor derler. Bana göre beslenme uzmanı takım tutar gibi bir diyetin savunucusu olmamalı. Herkese iyi gelen tek bir doğru yok. Herkes 34 beden olmak zorunda değil. Önemli olan senin yaşam tarzın, beslenme alışkanlıkların, vücut şeklin. Sen sadece ‘kendinin en iyi hali’ olsan yeter.
14. ‘BKI’ yok, ‘vücut yağ oranı’ var hatta ‘Yağ oranı da yok, yağın dağımı var’.
Beden kitle indeksi kilo bölü boyun karesi şeklinde hesaplanan bir indeks. Bu sonuca göre her birey 19-25 puan arasında bir yerde bulunmalı. Eskiden kişiye göre ideal kiloyu hesaplamak için kullandığımız bu yöntem şimdilerde çoook demode oldu diyebilirim. Nedenini şöyle örnekleyeyim. 1,70 boyunda 70 kg iki kadın düşün. Birinin vücudunda 10 kg. yağ var, diğerinin ise 30 kg. Bu iki kadının beden kitle indeksi aynı çıkıyor. Olabilir mi böyle bir şey? Bu yüzden yağ oranı çok daha önemli. Peki yağ oranı kaç olmalı? İşte o da kişiye göre değişiyor. Üstelik işin daha ilginç olan boyutu, aynı boyda, aynı kiloda ve hatta aynı yağ oranında iki kadının, vücut şeklinin de tamamen farklı olabileceği. Yağ oranını çok düşürmek yerine bel çevresini inceltmek, deri kıvrım kalınlığını azaltmak, kalça ve göğüslerin daha yağlı kalabilmesini sağlamak gerekiyor. Tabii bunu yapmak için sihirli bir değnek yok. Sana cuk oturan çok iyi ayarlanmış bir diyet, bu diyetle birebir örtüşen bir egzersiz programına sahip olman ve tüm bunların senin yaşam şekline göre programlanması gerekiyor.
resim 14 resim altı: Fotoğrafta gördüğünüz kadınların hepsi 70 kg’dır. Oysa hepsi de nasıl birbirinden farklı görünüyor, bunun nedeni farklı vücut şekillerine, boya, farklı kas ve yağ dağılımlarına sahip olmaları.
15. ‘Güzel görünmek için beslenme’ yok, ‘güzel hissetmek için beslenme’ var
İçine ne alırsan sana dönüşüyor, sen onlardan oluşuyorsun. Kirli, pis, yapay olan her şey seni günden güne bozuyor. Bu sadece sağlığını değil, düşünce şeklini ve psikolojini de etkiliyor. Birbirlerine bağlı bu halkalardan birine iyi gelen bir şey diğerinde de olumlu sonuçlara neden oluyor. Sanırım bu yüzden artık insanlar güzel görünmek için değil, güzel hissetmek ve temizlenmek için doğru besin seçimleri yapmaya çalışıyor. Gıdanın nereden, ne şekilde geldiğinde özen gösteriyor. Dünyayı korumanın kendini ve geleceğini korumak olduğunu biliyor.
